Як уникнути дефіциту заліза?

Вже давно доведено, що рослинний раціон має велику кількість переваг для здоров‘я. Проте, не залежно від дієти, нам треба споживати достатню кількість поживних речовин. Дефіцит заліза — одна з найпоширеніших проблем пов’язаних з мікроелементами не тільки для веганів, а й для всіх людей загалом. Активістки проєкту UA Plant-Based вирішили дослідити питання заліза детальніше.

Що таке залізо?

Залізо — це мікроелемент, що відіграє надзвичайно важливу роль в різних функціях організму. У дорослої людини найбільша кількість заліза знаходиться в гемоглобіні. Решта зберігається у вигляді феритину в печінці, слизовій оболонці, кишковому епітелію і кістковому мозку. Наш організм сам по собі не виробляє залізо, тому ми й маємо споживати його разом з їжею.

Функції заліза

Залізо є незамінним у процесі синтезу гемоглобіну, який відповідає за транспортування кисню в крові. Як компонент гемоглобіну, залізо також зберігає кисень в м’язових клітинах. Крім того, залізо відіграє важливу роль в забезпеченні клітин енергією і виробленні гормонів та інших молекул РНК.

Добова норма заліза залежить від потреб кожної людини

Щоденна кількість заліза, потрібного організму, залежить від віку, статі та інших чинників. Наприклад у вагітних та годуючих жінок потреба в залізі набагато більша ніж у підлітків. Попри те, що залізо є незамінною частиною багатьох процесів нашого тіла, його надмірна кількість є токсичною. До додаткового вживання заліза у вигляді медикаментів завжди потрібно підходити відповідально і відповідно до медичних показань. ВООЗ говорить, що потрібно щодня вживати таку кількість заліза:

Нестача заліза: симптоми та наслідки

Нестача заліза — найпоширеніша проблема з мікроелементами в усьому світі. Відповідно до ВООЗ, близько 33% жінок та 42 % дітей страждають від нестачі заліза. Ця проблема може бути спричинена інфекціями, великими втратами крові, як, наприклад, від операції або донації крові, і також через регулярне використання різноманітних ліків. Неправильне вживання або його засвоєння також може спричинити дефіцит заліза.  Якщо організму не вистачає мікроелементів, він використовує свої запаси. Ця фаза є безсимптомною. Формується менше нових червоних кров’яних тілець (еритроцитів), а ензими, які залежать від заліза, зменшують його активність.

Серед симптомів найпоширенішими є слабкість, нудота, втрата волосся і головний біль. Також може змінюватися мікрофлора ротової порожнини, а нігті стають ламкими. Якщо неправильне вживання заліза продовжується певний період часу, з’являється ризик залізодефіцитної анемії. Розлади імунної, нервової та щитоподібної системи, а також погана регуляція температури тіла — одні з головних симптомів залізодефіцитної анемії.

Як розпізнати низький рівень заліза: показники аналізу крові

Будь-яка людина, що страждає від симптомів дефіциту заліза, має звернутися до лікаря.  Оскільки дефіцит заліза виявляють за допомогою аналізу крові, потрібно провести повне її обстеження, а також тест на серум-феритин. Рівень еритроцитів і гемоглобіну показує скільки заліза в крові є в наявності. Рівень серум-феритину, з іншого боку, збігається з кількістю запасів заліза. В наступній таблиці ви можете бачити співвідношення нормальних показників крові. 

Продукти, що допоможуть підтримувати рівень заліза

Легку нестачу заліза можна привести в норму за допомогою продуктів багатих на залізо. Попри те, що продукти тваринного походження вважаються найкращим джерелом цього мікроелемента, рослинна їжа теж з цим добре допоможе. Амарант, кіноа, цілозернова мука очолюють топ продуктів, що містять залізо. Серед горіхів і насіння — кунжут є лідером. Наступні позиції дісталися насінню соняшника, кедровому горіху і мигдалю. Бобові, такі як квасоля, сочевиця та нут також багаті на залізо. В наступній таблиці можете дізнатися яку кількість заліза містять різні продукти рослинного походження:

Залізо рослинного походження проти заліза тваринного походження

 У їжі є два різних типи заліза: гемове залізо, яке міститься лише в продуктах тваринного походження, і негемове залізо, яке можна знайти як у рослинних, так і в продуктах тваринного походження. У той час як гемове залізо може безпосередньо всмоктуватися в кишківнику, негемове залізо має бути спочатку трансформоване. Тому й біодоступність заліза (те, як швидко і скільки мікроелемента потрапляє в кров)  різна для двох обох типів. Біодоступність гемового заліза становить 14-18%, тоді як біодоступність негемового — 5-12%.

Як гемове залізо може збільшити ризик раку

Найбільшим харчовим джерелом гемового заліза є червоне м’ясо. У 2015 році Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC) наголосило на позитивному зв’язку між споживанням гемового заліза та ризиком раку, особливо коли мова йде про червоне та оброблене м’ясо. Це пояснюється тим, що під час обробки м’яса, зокрема приготування на грилі, копчення та смаження, можуть утворюватися канцерогенні речовини, такі як N-нітрозосполуки (NOC) і поліциклічні ароматичні вуглеводні (PAH). Дослідницька група виявила, що споживання 100 г червоного м’яса на день підвищує ризик розвитку колоректального раку на 17%. Всього 50 г обробленого м’яса на день підвищує ймовірність колоректального раку на 18%. З цієї причини ВООЗ класифікувала оброблене м’ясо, таке як ковбаси та шинка, як канцерогенне, а червоне м’ясо, таке як свинина, яловичина, баранина та дичина, як потенційно канцерогенне.

Користь для здоров’я веганських джерел заліза

Люди, які повністю або частково виключають тваринну їжу зі свого раціону, споживають менше холестерину та меншу кількість нездорових насичених жирних кислот. За допомогою рослинної дієти ризик раку, спричиненого гемовим залізом, може бути суттєво знижений. Крім того, збалансований рослинний раціон є головним способом зниженням ризику ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу, гіпертонії та ожиріння. 

Інгібітори всмоктування заліза

Деякі компоненти їжі, такі як фітинова кислота або поліфеноли, можуть гальмувати засвоювання заліза. Це означає, що каву, чорний чай і вино не слід вживати разом із продуктами, багатими залізом. Іншими інгібіторами є кальцій і тваринні білки, такі як казеїн, сироватка і яєчний білок.  

Поліпшення засвоєння заліза

Певні способи приготування, а також поєднання певних продуктів сприяють підвищенню засвоєння заліза і, таким чином, знижують ризик дефіциту заліза. Щоб збільшити споживання заліза з рослинних джерел, продукти, багаті залізом, слід їсти разом з продуктами, що містять органічні кислоти. Таким чином, лимони, лайми та перець добре підходять до їжі, багатої на залізо. Джерела вітаміну С слід додавати лише після приготування, оскільки вітамін С чутливий до нагрівання. Часник і цибуля також мають властивості, що підвищують біодоступність. На додаток до специфічної комбінації інгредієнтів, які покращують засвоєння заліза, важливу роль відіграє також підготовка залізовмісних джерел їжі. Розігрівання або ферментація їжі, багатої на залізо, підвищує біодоступність, так само й пророщування та сушіння.

Отримання достатньої кількості заліза під час рослинної дієти

Вегани та вегетаріанці зазвичай споживають стільки ж заліза, а іноді навіть трохи більше, ніж всеїдні. Проте показники заліза у веганів/вегетаріанців часто можуть бути нижчими — головним чином через нижчий рівень біодоступності рослинного заліза — хоч і все ще в межах норми. Однак це може також стати перевагою, оскільки високі запаси заліза є фактором ризику розвитку метаболічного синдрому, який є комбінацією діабету, високого кров’яного тиску та ожиріння. 

Незалежно від дієти, жінки, як правило, страждають від дефіциту заліза набагато частіше, ніж чоловіки. Різноманітні дослідження дійшли висновку, що рівень менструальної крововтрати, на відміну від дієти, є вирішальним фактором для рівня заліза у жінок. Люди, які дотримуються здорової та різноманітної дієти та вживають багату залізом веганську їжу, зазвичай можуть боротися з дефіцитом заліза, не приймаючи додатків. 

Кілька порад від нас щодо утримання заліза в нормі

• Включіть у свій щоденний раціон різноманітні продукти, багаті залізом (наприклад, продукти з цільнозернового борошна, сочевицю, амарант і насіння кунжуту). 
• Поєднуйте рослинні джерела заліза з продуктами, які сприяють засвоєнню заліза, такими як фрукти та овочі з високим вмістом вітаміну С (лимони, лайми та перець) 
• Нагрівайте, ферментуйте продукти, що містять залізо, щоб сприяти оптимальному засвоєнню заліза. 
• Якщо ви підозрюєте, що у вас дефіцит заліза, зверніться до лікаря і зробіть аналіз крові.

Переклад та адаптація: Аліна Тимошенко, представниця кампанії UA Plant-Based

Оригінал тут